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分步教你如何把心理健康找回来 信息来源:大学生心理健康教育与咨询中心  2016年10月10日 14:13  点击:[]

文: 樊瑞娟丨来自壹心理

什么是真正的心理康复?这个问题见仁见智,我打算从自身感受出发,做一个解析。先来看看教科书的定义。美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出心理健康的十条标准:

1.充分的安全感;

2.充分了解自己,并对自己的能力做适当的估计;

3.生活的目标切合实际;

4.与现实的环境保持接触;

5.保持人格的完整与和谐;

6.具有从经验中学习的能力;

7.能保持良好的人际关系;

8.适度的情绪表达与控制;

9.在不违背社会规范的条件下,对个人的基本需要作恰当的表达;

10.在集体要求的前提下,较好的发挥自己的个性。

以上标准我基本认同。那么,为什么是这10条?其原理是什么?心理过程是怎样的?且让我从心理咨询,特别是抑郁焦虑障碍的咨询角度,来分析一下。

如何获得安全感?

首先,充分的安全感:如果没有安全感,整日生活在恐惧忧虑之下,心理不能平静,自然难以称得上一个心理健康的人。

缺乏安全感的原因能找到很多。有物理原因,比如经历天灾人祸,或者经济破产,危及最基本的生存需要;有家庭成长因素,比如很小时遭到忽视、剥夺,内心深处觉得没有人在乎自己,爱自己,与人交往时容易产生不安全感;有心理因素,比如成长中有创伤经历,对他人产生不信任,也会有不安全感,等等。

举一个例子:我的一个来访者被医院诊断为抑郁,咨询中了解到,他小时候父母经常吵架,让幼小的他很恐惧;从小寄养在叔叔家,有痛苦不敢告诉叔叔,也不能告诉父母,如果被父亲知道,换来的只能是一顿揍;中学阶段又有很长一段时间被同学欺负的历史。可以想见,这个孩子是多么没有安全感。因为没有安全感,遇事容易恐惧忧虑,从小到大积累了太多负面情绪,又没有适当的宣泄疏导途径,只能压抑自己,靠看小说的方式转移。这些负面情绪积累得越来越多,终于以抑郁的形式爆发出来。

对这样的情况,我所运用的咨询方法,是让来访者理解自己为什么陷入负面情绪体验之中,自己经历了些什么,经历的东西会对自己造成怎样的影响。

这一过程之所以需要,是会让来访者增加对自己的了解、理解和自我同情。来访者的很多痛苦不仅来自过去,还来自当下对自己的不接纳,无情地批判否定自己。如果能够对自己何以成长为当下这样有更多认识,就可以减少对自己的鞭笞。这一阶段治疗的结果,就是来访者对自己心理问题成因具有一定把握。然而问题来了:很多来访者在第一阶段知道了自己的问题是怎么来的,比如是家庭、父母造成的,就会责怪父母,对父母产生难以抑制的怨恨之情。这是正常的。很多来访者出于“孝文化”,无法表达自己的愤怒,而直接对父母发作往往会让事情变得更糟。于是在咨询中,咨询师可以帮助来访者感受那些曾经压抑的情感,并表达出来。

表达、宣泄只是第一步,之后需要逐步发展出对曾经伤害自己的人的理解和原谅。成长中所形成的种种负面认知也相应得到调整,变得更加理性和现实,最终让内心达到真正的平静。这一过程大约需要多久?每个人问题程度不同,所需时间也不同。种种负面情绪不可能很快消失,就需要来访者增加学习和掌握一些情绪调整技巧和方法,在咨询室外也能运用。咨询的目标之一就是让来访者有能力觉察、调整自己的情绪,不让自己被负面情绪淹没。

有些患有抑郁、焦虑等情绪障碍的朋友,被负面情绪控制时,无法做事,严重的还会用自残的方式分解痛苦的情绪。所以,学到调整处理情绪的方式非常重要。常用的有用正念内观的方式将情绪和自我分离,靠意志力去做一些事,在行动中情绪自然而然会发生变化。

如何建立真正的自信?

抑郁的人往往难以表达和满足自己的需要。这有很多原因,可能是从小自己的需要被忽视;也可能是小时候表达需要时就被大人否定,比如说“我饿了”,大人说“你刚吃过东西怎么会饿”,于是孩子没有学会把握自己的感受和需要,长大后就不自信;还有就是当孩子表达自己的需要时,换来的往往是拒绝排斥,为了不让自己受伤,就把自己的需求压抑下来;最后,为了博得大人的喜欢,孩子学会不表达真实的自己,只表现出大人喜欢的那面,压抑让大人不喜欢的那面。这些所有正常而合理的需求不得满足,人就难以感到快乐。

自信,字面的定义是对自己的能力有信心,相信自己可以做到自己想做的事。我认为很多由后天家庭环境因素导致的心理患者,从小并没有建立真正的自信。在咨询中,这样的来访者很多。他们从小在父母的指责、评判、批评下长大,似乎怎么做也达不到父母的要求,父母总能挑出不满意的地方,对孩子鲜少肯定鼓励。孩子即便学习成绩不错,各方面表现也很好,但这一切其实是被恐惧驱动的,总担心自己做得不够好得不到别人接纳,对别人的评价非常敏感,也内化了父母的苛刻要求,对自己诸多评判而不接纳。

自信还和自我价值感有关,当一个人觉得自己足够好,有价值,就不会太在意他人的看法。很多心理患者缺失的往往就是这块。当一个人觉得自己不可爱,没价值,就往往表现出胆怯、沉默,和人交往不敢大声说话,畏畏缩缩没有信心。

如何克服焦虑?

在抑郁焦虑中,不自信就更增加了焦虑,限制了他能力的发挥,最后做不好事,更没有信心,陷入恶性循环。比如与人交往时,担心说错话,办错事,怕被拒绝,怕被排斥,往往采取回避的方法,让自我评价再次降低,更加不自信。

那么怎么办?我想第一步是接纳自己的不自信。一些来访者很讨厌自己说话脸红,与人交往时就更多关注自己是不是脸红,反而容易忽略他人,显得不自然。其实很多人自卑,但没有达到心理疾病的程度。如果不接纳自己的自卑,反而更加痛苦,因为他们往往对自己有更加完美的要求。接纳之后,才能松口气去着手改变。

改变的路径,我认为就是带着痛苦、带着症状去行动,在行动中蜕变原来的负性体验。

举例来说,一个来访者一想到要完成论文就很焦虑,胸闷、头痛。他内心深处就坚信自己没有办法完成论文,当出现上述躯体症状时,就更加相信自己不能完成。怎么办?如果听任他干脆不做,他会越来越焦虑,因为他还是一个充满上进心的人。所以,要带着症状去行动,可以教他一些放松技术、正念技术,让他更能与自己的焦虑相处;同时找到他的不合理信念,比如,“我一定要做得非常完美,否则就什么也不是”,让他对自己的不合理信念有所觉察。但是要真正发生内心的蜕变,还要有相应的情绪反应做配合。这就是行动的必要性。当他开始写论文,哪怕过程中还是痛苦,但渐渐发现可以完成一些,慢慢速度有所加快,而且发现别人的评价还不错,其内心的完美主义信念会有所松动,自我评价提升,焦虑反应下降。

同样,如果一个人总是担心别人会拒绝他,讨厌他,否定他,可以通过心理咨询体验到一种全新的关系。咨询师不会拒绝、否定、讨厌他,当他产生这样的新体验,内心会更多一些力量。从咨询室回到生活中后,还需要他敢于表达自己的感受和需要。当他发现自己并没有遭到别人的拒绝、否定,反而得到了接纳与肯定,会增加好的体验,下次就会有更多的勇气去尝试。经过多次反复,一个新的自信快乐的反应体验会代替旧的恐惧退缩的反应体验,就完成了某种成长。

所以,自信的获得,在我看来就是先接纳自己,然后不停地去行动,用行动来实现蜕变。当一个人通过咨询更加了解自己,接纳自己,表达自我,提升信心之后,他对现实的适应能力就提高了。

如何摆脱孤独和封闭?

还有很多来访者很孤独,没有足够的社会支持,这可能是因为过去曾在人际交往中受创,不相信他人可以给自己带来帮助、支持,于是把自己封闭和孤立起来。或者因为特别自卑,在人群中自惭形秽,担心别人的负面评价,于是逃避这种不舒服的感受,总是形单影只。

没有足够的社会支持,一个人在面临困难时就更难解决,极度绝望时甚至可能酿成悲剧。对这部分来访者,心理咨询可以为他们提供社交训练。帮助来访者学会体会他人的感受和需要,并学会表达。

对那些有深层创伤的来访者,通过咨访关系修复创伤的同时,也要鼓励去勇敢尝试行动。

性格改变是一个长期的过程。通过心理咨询或其他心理重建,来访者对自己的个性和问题的成因有更多了解,对自己有更多接纳。掌握情绪调节的方法,在情绪来临时不至于被情绪淹没,让症状在可控的范围之内。如此就应该算心理康复,或者在康复的过程中。弗洛伊德提出,一个正常人就是一个有能力“爱和工作”的人,罹患心理障碍的人很大程度上是因为缺失爱。当我们重新学会爱自己、爱他人,可以工作、娱乐、享受生活的时候,就是离康复不远了吧!

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